E-book · Sêneca, Epicteto e Marco Aurélio

Você sofre mais na imaginação do que na realidade.

Sêneca escreveu isso há dois mil anos. Este livro transforma a frase em treino: 30 exercícios estoicos para ansiedade, um por dia, 15 minutos por dia.

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Capa do e-book 30 dias de exercícios estoicos para ansiedade

30dias de
prática

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O primeiro exercício do livro é o mais importante do estoicismo: separar o que depende de você do que não depende. Classifique cada preocupação e veja onde ela cai.

Preocupação 1 de 8

…

Agora é a sua vez

O que está te preocupando hoje?

O círculo do controle: sua energia vale mais no centro.

Por dentro

Cada dia, o mesmo ritual.

Todos os 30 dias seguem o mesmo formato, para o hábito ficar fácil. Você só precisa de um caderno, uma caneta e honestidade consigo mesmo.

1 · Citação
Uma frase de Epicteto, Sêneca ou Marco Aurélio, para ler devagar.
2 · A ideia
O ensinamento explicado em linguagem de hoje, sem filosofês.
3 · Exercício
A prática do dia, passo a passo, em 5 a 15 minutos.
4 · Diário
Perguntas para responder por escrito e enxergar seus padrões.
5 · Desafio
Uma pequena ação para levar ao longo do dia. É onde a mudança acontece.
0-10

+ Nota de ansiedade
Um número por dia. Depois de 30 dias, você enxerga o que piora e o que melhora seu estado.

Trecho real do livro: Dia 1 · Os dois círculos

Os professores

Três homens, três vidas difíceis.

Um era escravizado, outro era senador e o terceiro governava o Império Romano. Os três lidavam com medo, perda, incerteza e mente agitada. Não tinham remédio nem terapia, mas criaram exercícios mentais que inspiraram a psicologia moderna.

Epicteto

c. 50–135 d.C. · o escravo

Nasceu escravizado e ficou com uma perna manca. Depois de liberto, virou um dos professores mais influentes de Roma.

“Algumas coisas dependem de nós; outras não.”

Sêneca

c. 4 a.C.–65 d.C. · o conselheiro

Escritor, conselheiro de Nero e um dos homens mais ricos de Roma. Viveu exílio, doença e perseguição política.

“Enquanto adiamos, a vida passa.”

Marco Aurélio

121–180 d.C. · o imperador

Governou Roma durante guerras e uma epidemia devastadora. Seu diário pessoal virou as Meditações.

“Despir as coisas e ver o que elas são.”

Por que funciona

A ansiedade pergunta “e se?”

E se eu for demitido, e se der errado, e se pensarem mal de mim. O corpo reage como se o perigo estivesse acontecendo agora. O estoicismo treina o caminho de volta.

O que a ansiedade faz

O que o estoicismo treina

Foca no que você não controla

→

Separa o que depende de você

Trata pensamentos como fatos

→

Examina cada pensamento antes de aceitá-lo

Vive no futuro catastrófico

→

Volta ao momento presente

Evita o que dá medo

→

Enfrenta aos poucos, com preparo

Isola e fecha você em si

→

Lembra que você faz parte de algo maior

A ponte com a psicologia moderna. Nos anos 1950 e 1960, Albert Ellis e Aaron Beck criaram as terapias que deram origem à TCC, uma das abordagens com mais evidência científica para ansiedade. Os dois citaram os estoicos, especialmente Epicteto, como inspiração. A ideia em comum: entre um acontecimento e a sua emoção, existe um julgamento. Quando você aprende a enxergá-lo, ganha espaço para escolher outra resposta.

O programa

30 dias, 4 semanas.

Cada semana treina uma habilidade. Os últimos dois dias juntam tudo em um manual que é só seu.

Semana 1

O que depende de mim

A ferramenta mais importante: parar de gastar energia com o incontrolável.

IOs dois círculos
IITransformar metas externas em metas internas
IIIO arqueiro
IV“Se nada impedir”
VA hora da preocupação
VIAceitar o que já aconteceu
VIIA revisão noturna

Semana 2

Não são as coisas que nos perturbam

Separar o fato da opinião e julgar seus próprios pensamentos.

VIIIO fato e a opinião
IX“Você é apenas uma impressão”
XDescrever as coisas como elas são
XIO tribunal do pensamento
XIIRetire o julgamento
XIIIA opinião dos outros
XIVO conselho ao amigo

Semana 3

O presente, a impermanência e a coragem

Sair do futuro catastrófico e encarar o medo um degrau por vez.

XVSó este momento
XVICada dia, uma vida
XVIIPreparar-se para o difícil (do jeito certo)
XVIIIDesconforto voluntário
XIXA visão de cima
XXIsso também passa
XXIEncarar, um degrau por vez

Semana 4

Valores, corpo e conexão

Agir pelas quatro virtudes, cuidar do corpo e não enfrentar tudo sozinho.

XXIIA bússola das quatro virtudes
XXIIICuidar do corpo é cuidar da mente
XXIVA preparação da manhã
XXVOs círculos de Hiérocles
XXVIVocê não precisa enfrentar sozinho
XXVIISer útil
XXVIIIO que você já tem

Dias 29 e 30

Integração

Você junta o que funcionou para você em um manual pessoal, para usar pelo resto da vida.

XXIXSeu manual pessoal
XXXCarta para o seu futuro eu

30exercícios
práticos

15minutos
por dia

85páginas
ilustradas

5ferramentas
de emergência

Também no livro

Para quando bater forte.

Além dos 30 dias, o livro traz material de apoio para usar sempre que precisar.

Kit de emergência estoico

Cinco ferramentas de 1 a 5 minutos para quando a ansiedade subir de repente:

1Respire mais devagar do que inspira
2“Isso é só uma impressão”
3Volte aos sentidos: 5-4-3-2-1
4A pergunta de Marco Aurélio
5A câmera que sobe

Tabela de acompanhamento

Anote sua nota diária de 0 a 10 e veja, no fim, os dias, situações e pensamentos que mudam seu estado.

Seu manual pessoal

No dia 29, você escreve o seu próprio guia: as frases, ferramentas e lembretes que funcionaram para você.

Glossário e leituras

Os termos estoicos explicados e uma lista de leituras para continuar depois dos 30 dias.

O caminho continua

Uma rotina mínima de dez minutos por dia para manter o que você construiu.

“Entre a impressão e o seu sim existe um espaço. É nesse espaço que mora sua liberdade.”

Do Dia 9 · a partir de Epicteto

Dúvidas

Antes de comprar.

Preciso entender de filosofia?

Não. Cada ensinamento é explicado em linguagem de hoje, com exemplos do dia a dia: a reunião de amanhã, a entrevista, a crítica no trabalho. Você aprende os estoicos fazendo os exercícios, não decorando teoria.

Quanto tempo leva por dia?

De 10 a 20 minutos. A rotina sugerida é ler e fazer o exercício pela manhã, cumprir o desafio durante o dia e responder o diário à noite. Se a manhã for corrida, dá para fazer tudo à noite.

A ansiedade vai sumir em 30 dias?

O livro não promete isso, e ninguém sério promete. O que ele oferece é um treino diário que muda a forma como você reage aos próprios pensamentos, mais um kit de emergência e um manual pessoal para usar pelo resto da vida.

Isso substitui terapia ou remédio?

Não. É um material educativo e de autoconhecimento. Se você já faz tratamento, use os exercícios como complemento e converse sobre eles com seu profissional. Eles combinam muito bem com a terapia, especialmente a TCC.

E se eu pular um dia?

Retome no dia seguinte, sem culpa. Epicteto dizia que o progresso é feito de pequenos recomeços. O livro explica o que fazer se você ficar mais de uma semana parado.

Como recebo o e-book?

Logo depois da confirmação do pagamento, você recebe o link para baixar o PDF no seu e-mail. Pix e cartão são liberados na hora.

Consigo ler no celular?

Sim. O livro tem formato de bolso (A5) e lê bem no celular, no tablet ou no computador. Também dá para imprimir e escrever direto nas páginas.

E se eu não gostar?

Você tem 7 dias de garantia. Se o livro não for para você, basta pedir e devolvemos 100% do valor.

Um exercício por dia. Uma mente mais calma em 30.

30 exercícios, 85 páginas, um kit de emergência e um manual escrito por você. Pagamento único, e o e-book é seu para sempre.

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